3 mese pe zi – ghid pentru studenţii ocupaţi

Ai observat că eşti tot mai ocupat, că îţi aloci tot mai puţin timp meselor sau că respectarea un program alimentar devine o adevărată provocare?

Nu este uşor să faci o schimbare radicală în meniu din prima încercare dar aceste sfaturi poţi să le pui în aplicare într-un interval mai lung de timp astfel ca organismul să se adapteze de la sine acestor cerinţe iar tu să funcţionezi la capacitate maximă. Corpul uman are nevoie de 3 mese principale pe zi iar între ele (opţional) incluse două gustări. Astfel, o repartiţie optimă a meselor pe parcursul unei zile poate avea rezultate pozitive asupra greutăţii şi a stării de sănătate.

sursă foto: bothsidesofthetable.com

Prima masă a zilei este şi cea mai importantă, ea furnizându-ne energia necesară pe tot parcursul zilei. Există numeroase studii care au făcut o corelare între obezitate şi lipsa micului dejun în alimentaţia subiecţilor, astfel că mai ales dacă doriţi să pierdeţi în greutate, consumaţi cu încredere un mic dejun consistent. Este foarte important să nu săriţi peste micul dejun, el are rolul de a echilibra consumul alimentelor la celelalte mese, de a asigura un metabolism optim şi de a da startul unei zile pline de energie.

La prima masă a zilei este indicat să nu ne bazăm pe vorba „ce mănânc dimineaţa nu se depune” şi să consumăm ouă (furnizează proteine cu valoare biologică mare), cereale integrale (fulgi de ovăz/secară/porumb fără zahăr, pâine integrală, tărâţe de grâu), lactate (lapte, iaurt, brânză), fructe şi legume. Pentru cei care sunteţi pe grabă către şcoală, facultate sau job, o banană şi un iaurt de băut, o felie de pâine şi o sana îşi vor face treaba excelent.

Persoanele care afirmă că nu le este foame până la ora 11-12 trebuie să îşi revizuiască alimentaţia de seară, motivul principal fiind o cină prea copioasă şi servită la orele târzii ale serii precedente.
O idee pentru micul dejun: ouă fierte cu puţină brânză, o felie de pâine şi o salată de crudităţi (roşii, castraveţi, ardei etc.) sau un bol cu iaurt, fulgi de ovăz şi fructe la alegere (banană, fructe de pădure etc.)

sursă foto: promotime.md

Este important să nu sărim peste masa de prânz, mai ales dacă lucrăm la birou, din cauză că absenţa mesei ne va scădea glicemia din sânge şi astfel ne vom pierde capacitatea de concentrare de care avem mare nevoie.
Se pot consuma carbohidraţi, de preferat integrali, pentru că organismul nostru are nevoie încă de energie de a duce ziua până la capăt: pâine integrală, paste integrale, orez integral. Este momentul optim pentru consumul de carne albă, slabă (pui, curcan, peşte) chiar şi vită, combinate cu legume, cartofi sau orez, precum şi supe sau ciorbe. Legumele trebuie să fie prezente la fiecare masă, sub formă de ciorbe sau salate.
O idee pentru prânz: 1 farfurie de supă clară de legume cu o felie de pâine integrală + pipe tde pui făcut la grătar cu orez integral, alături de o salată de varză roşie. Dacă sunteţi pe grabă, un sandviş din pâine integrală cu brânză, piept de pui şi legume poate salva situaţia.

sursă foto: 2healthcare.net

Ultima masă a zilei trebuie luată cu cel puţin 2-3 ore înainte de somn, din cauza faptului că alimentele trebuie să se digere până când intervine odihna de noapte. Se pot consuma legume, fierte sau crude ca si salată, carne, produse lactate şi este indicat să evităm carbohidraţii rafinaţi (dulciuri, prăjituri, produse de patiserie). Acest lucru se datorează faptului că seara nu mai avem nevoie de energia eliberată rapid de aceşti carbohidraţi, organismul trebuie pregătit pentru repaos şi un somn odihnitor.
O idee pentru cină: peşte făcut la cuptor cu broccoli sau alte legume, alături de o salată de morcov şi ţelină răzălită.

Dacă nu obişnuiţi să consumaţi gustări între mese, vă recomand ca porţia zilnică de fructe să o includeţi la micul dejun sau prânz.

sursă foto: prweb.com

Iulia Hădărean
Nutriţionist-dietetician
Centrul Medical Asteco
Str. C-tin Brâncuşi nr. 105, Cluj-Napoca
iulia.hadarean@yahoo.com

Comentarii:

Sus