Toamna, anotimpul roadelor bogate şi-a făcut apariţia împreună cu o multitudine de alimente ce ne oferă beneficii maxime. Toţi toţi specialiştii în nutriţie recomandă să se consume cât mai multe legume şi fructe de sezon, deoarece acestea sunt proaspete şi astfel componentele lor se păstrează intacte. Astfel, alimentele care nu trebuie să ne lipsească din bucătărie sau cămară în luna octombrie sunt:
1. Merele
Merele sunt fructe indispensabile sănătăţii prin conţinutul lor crescut de fibre alimentare, vitamine, minerale şi conţinut caloric scăzut. Caloriile furnizate de măr diferă în funcţie de mărimea şi greutatea acestuia, un măr mediu conţinând în general 80 calorii. Aceste 80 calorii sunt calorii furnizate de 15 grame de carbohidraţi, în care sunt incluse aproximativ 10 grame zaharuri şi 5 grame fibre alimentare. Conţinutul în lipide sau proteine este neînsemnat.
Fibrele alimentare prezente în măr sunt reprezentate de pectină şi celuloză. Acestea favorizează detoxifierea organismului prin faptul că ajută la eliminarea metalelor grele toxice, posibile substanţe toxice şi a colesterolului. De asemenea, previne riscul de a dezvolta diabet zaharat tip 2. Este important ca merele să se consume cu tot cu coajă, deoarece polifenolii prezenţi în aceasta previn solidificarea depunerilor de colesterol de pe pereţii arterelor şi astfel apariţia bolilor coronariene.
Pentru că toamna imunitatea scade şi răcelile sunt mai frecvente, consumul de mere poate fortifia sistemul imunitar prin conţinutul într-un antioxidant numit quercetina.
2. Dovleacul
La o primă vedere, culoarea sa caracteristică, portocaliul, este dată de conţinutul ridicat de beta-caroten. În corp, beta-carotenul se transformă în vitamina A şi astfel 100 grame de dovleac ne asigură 70% din necesarul zilnic de vitamină A. Consumând dovleac, ne apărăm de răceli şi gripe, beta-carotenul participă activ la formarea imunoglobulinelor.
Printre nutrienţii pe care-i găsim în dovleac se numără: vitamina A, B1, B3, B6, C, E, acid folic, calciu, potasiu, seleniu, fier, mangan. Fibre, având şi puţine calorii (100 grame de dovleac furnizează 26 calorii).
Dacă alegem să îl consumăm crud, în salată, vom beneficia şi de o cantitate mare de enzime digestive, pe lângă vitamina C, acidul folic, niacina, vitamina K, sodiu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, calciu, dar și proteine și mici cantități de grăsime.
Să nu uităm de seminţele de dovleac care sunt o alegere bună pentru conţinutul în magneziu şi lecitină.
O sugestie personală pentru consumul de dovleac: supa-cremă de dovleac.
sursa foto: foodstory
3. Strugurii
Fructul viţei de vie se recomandă a fi consumat cu tot cu coajă, deoarece majoritatea vitaminelor şi antioxidanţilor se află stocaţi acolo.
O cană se struguri conţine aproximativ 100 calorii, aceasta fiind echivalentul la 70% din totalul de vitamine necesar zilnic.
Strugurii se recomandă a fii consumaţi zilnic, întrucât sunt bogaţi în fitonutrienţi, cum ar fi antioxidanţii polifenolici (quercetina şi resveratrol). Aceştia protejează inima şi sistemul cardiovascular prin reducerea riscului de apariţie al cheagurilor de sânge sau agregarea trombocitelor. De asemenea, datorită antioxidanţilor, strugurii luptă împotriva cancerului.
Pentru a beneficia la maxim de calităţile lor, consumaţi-i proaspeţi, culeşi direct din viţa de vie, faceţi must din ei şi beţi câte 1-2 pahare în fiecare zi sau consumaţi un pahar de vin roşu.
4. Nucile
Dacă nu sunteţi siguri ce să consumaţi pe post de gustare, nucile sunt o opţiune la îndemână de fiecare dată. Trebuie avut în vedere conţinutul caloric, căci 100 grame de nuci conţin 654 calorii. Pentru o gustare sunt de ajuns 30 grame de nuci, aceastea furnizând o cantitate importantă de vitamina E (în special gama-tocoferol), vitamine din complexul B cum este riboflavina, niacina, tiamina, acid folic. Porţia de la o gustare conţine peste 90% din doza zilnică de acizi graşi omega 3, având acţiune antiinflamatoare (ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale, bolilor coronariene, infarctului).
Nucile sunt bogate în acizi graşi mononesaturaţi cum este acidul oleic, având rolul de a ajuta corpul să absoarbă anumiţi nutrienţi, cum ar fi vitaminele liposolubile(vitamine solubile în grăsimi): A,D,E şi K.
5. Castanele
Nu există toamnă fără castane, fără aroma şi mirosul lor inconfundabil. 100 grame de castane înseamnă, pe lângă cele 200 calorii, vitamina C, B1, B6, B12, proteine, acid folic, fier, potasiu, calciu, magneziu.
Din cauza conţinutului crescut în vitamine din complexul B şi magneziului, castanele sunt considerate tonice ale sistemului nervos, acestea combat stresul, oboseala şi anxietatea.
Ca şi sugestie de consum, pe lângă castanele coapte aceastea pot fi transformate în piure. Piure-ul de castane are marea valoarea de a-şi păstra o cantitate importantă din vitaminele fructului proaspăt, chiar dacă a fost supus tratamentului termic. Se recomandă în special copiilor, sportivilor, bătrânilor, anemicilor sau persoanele aflate în convalescenţă.
sursa foto: clever-storage.com
Vă recomand cu drag să consumaţi aceste alimente specifice toamnei, pentru a beneficia la maxim de proprietăţile lor nutritive! Le putem introduce pe fiecare în parte în alimentaţia noastră, la una dintre mesele principale sau ca şi gustare, luată la facultate sau la locul de muncă.
Iulia Hădărean
Nutriţionist-dietetician
Centrul Medical Asteco
Str. C-tin Brâncuşi nr. 105, Cluj-Napoca
[email protected]
