În spatele unei vieţi active trebuie să existe o fundaţie solidă, care să asigure o dezvoltare armonioasă, o funcţionare optimă, un corp şi o minte sănătoasă. Sănătatea fiecăruia se află în coleraţie directă cu hrana consumată. Dacă sesizăm unele nereguli, cum ar fi o stare de oboseală mai accentuată, putere de concentrare diminuată, scădere sau creştere în greutate, echilibrul este dereglat şi este nevoie să ne punem un semn de întrebare. Majoritatea problemelor pleacă de la o alimentaţie necorespunzătoare, aşa că haideţi să aruncăm o privire asupra sfaturilor ce urmează:
Principiile alimentaţiei sănătoase
Fiecare om este unic, are un necesar caloric individual precum şi nevoi specifice. Dacă doreşti să începi să mănânci mai sănătos, trebuie să conştientizezi acest lucru şi să nu te orientezi după ce mănâncă vecinul sau ce dietă ţine colegul.
O alimentaţie sănătoasă presupune un plan alimentar riguros, echilibrat şi complet. În componenţa sa trebuie să intre toţi macronutrienţii (carbohidraţi, proteine şi lipide), toate grupele de alimente, în cantităţi adecvate.
Necesar caloric
Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de calorii în fiecare zi, pentru a funcţiona eficient, iar aceasta variază în funcţie de vârstă, înălţime, sex şi activitatea fizică.
Dacă ingestia zilnică de alimente depăşeşte acest necesar, se va creşte treptat în greutate, pe când dacă se consumă mai puţine calorii decât corpul are nevoie, se va pierde în greutate.
Importanţa şi repartiţia meselor
Este important ca mesele luate pe parcursul unei zile să fie luate la ore fixe. Şi asta zi de zi. De ce? Pentru că astfel se va realiza o reglare a metabolismului şi va încuraja funcţionarea lui la capacitate maximă. O alimentaţie dezordonată, mese luate pe fugă şi la ore diferite nu va face decât să favorizeze apariţie problemelor, de asemenea şi câştigul în greutate.
Un plan alimentar corect cuprinde 5 mese: 3 principale (mic dejun, prânz şi cină), precum şi 2 gustări, luate între aceste mese principale. Astfel, aşa trebuie să arate o zi: mic dejun – gustare 1 – prânz – gustare 2 – cină. Este benefic să se consume o cantitate mai mică de mâncare, de mai multe ori pe zi decât să se consume o dată sau de două ori pe zi o masă copioasă. Motivul este acela de a încuraja o funcţionare continuă a organismului şi astfel digerarea completă a unui volum mai mic de mâncare. În acest fel, riscul ca alimentele să se depună sub formă de ţesut adipos este mult mai scăzut.
Micul dejun trebuie luat la aproximativ 30 de minute după trezire şi trebuie să reprezinte 30% din totalul energetic zilnic. Astfel, la un necesar caloric de 2000 calorii, micul dejun trebuie să aibă 600 calorii. Pe ce să ne axăm când ne alcătuim micul dejun? Proteinele sunt cunoscute cum că oferă cea mai îndelungată saţietate iar acest lucru este deosebit de important pentru micul dejun. Avem nevoie să ne ţină mai mult de foame şi să ne dea energie pentru întreaga zi. Este momentul zilei în care putem consuma şi carbohidraţi, de preferinţă cei complecşi. Astfel, un exemplu de mic dejun arată aşa: 2 ouă de găină fierte, 50grame de brânză slabă de vaci, o felie de pâine integrală şi o legumă (roşie, castravete, ardei).
Prânzul se recomandă a fi luat undeva la orele 13-14 iar acesta trebuie să reprezinte, de asemenea, 30% din totalul energetic zilnic. Exemplu: o farfurie de supă, o porţie de carne albă, slabă (pui,curcan sau peşte) cu o garnitură de legume lângă.
Cina este important să fie consumată cu 3 ore înainte de somn, din cauză că acest răgaz de timp va permite alimentelor să fie digerate. În timpul somnului, metabolismul încetineşte iar dacă în stomac mai există o cantitate însemnată de alimente, există riscul ca acestea să se depună sub formă de ţesut adipos. Ce consumăm seara? Alimente uşoare, ca exemplu: o salată de legume, o ciorbă, un iaurt simplu sau o porţie de carne slabă. Carbohidraţii ar trebui să fie evitaţi seara, pentru că în acest moment nu mai avem nevoie de energie. Astfel, putem uita de pâine, paste, dulciuri sau cartofi la ultima masă a zilei.
Gustările luate între mese au rolul de a regla glicemia şi de a împiedica o senzaţie de foame mai accentuată să apară la următoarea masă. Acestea tebuie să reprezinte 10% din totalul energetic zilnic, fiecare având maxim 200 calorii. Se recomandă să fie alcătuite din fibre alimentare iar ca exemplu recomand: fructe, legume crude, seminţe(neprăjite) şi fructe oleaginoase ( floarea soarelui, dovleac, in, arahide, migdale, caju).
Alimente sănătoase
Care sunt alimentele pe care le putem consuma cu încredere? Bineînteles, cu măsură!
• Cereale integrale (pâine integrală, paste integrale, orez brun), acestea sunt mai bogate nutritiv decât variantele lor albe (rafinate), din cauză că bobul de grâu sau de orez integral îşi păstrează învelişul extern, bogat în fibre alimentare, vitamine şi minerale.
• Fructe şi legume (alegeţi pe cât posibil pe cele de sezon, dar apelaţi cu încredere şi la variantele lor congelate)
• Seminţe şi fructe oleaginoase (floarea soarelui, dovleac, in, arahide, migdale, caju): sunt bogate în fibre şi grăsimi sănătoase.
• Ulei crud (în special cel de măsline): atenţie la cantităţi căci este foarte caloric. Este de ajuns o lingură de ulei de măsline zilnic peste o salată de legume.
• Lactate şi derivate lactate: alegeţi variantele fără adaos de arome şi coloranţi.
• Carne slabă, albă (pui, curcan, peşte): pentru conţinutul în proteine cu valoare biologică mare.
Alimente nesănătoase
Alimentele de care trebuie să ne ferim sunt:
• Mezelurile (inclusiv salamul, crenvurştii şi parizelul): din cauza conţinutului crescut de grăsimi şi E-uri.
• Margarina, din cauza conţinutului în grăsimi de tip trans, foarte nocive pentru organismul uman.
• Prăjeli: uleiul prăjit îşi pierde toate calităţile, formează compuşi toxici şi mai îngraşă pe deasupra!
• Dulciurile rafinate: sunt reprezentate de calorii goale, care nu aduc nici cel mai mic beneficiu organismului.
• Sucurile carbogazoase: sunt bogate în zahăr şi E-uri.
• Alimentele de tip fast-food: bogate în grăsimi nesănătoase şi cu un conţinut caloric impresionant.
De ce să nu ţinem diete?
Dacă doriţi să pierdeţi în greutate, evitaţi să tineţi diferite diete “minune”, care vă promit că veţi scăpa de un număr mare de kilograme într-un timp scurt. Majoritatea dietelor de acest tip sunt foarte restrictive şi sunt incomplete pentru o alimentaţie sănătoasă. Fiecăreia îi lipseşte o componentă esenţială (carbohidraţi, lipide sau proteine) iar prin acest fapt provoacă un dezechilibru în organism. Rezultatul va fi câteva kilograme date jos dar care vor fi puse imediat înapoi când veţi reîncepe să mâncaţi normal, pentru că aceste diete nu sunt concepute pentru termen lung şi diferite probleme medicale care sunt destul de greu corectate mai apoi. Cereţi sfatul unui specialist în nutriţie înainte să luaţi orice decizie şi nu uitaţi că o alimentaţie corectă presupune schimbarea stilului de viaţă şi adoptarea lui pe termen lung!
Iulia Hădărean
Nutriţionist-dietetician
Centrul Medical Asteco
Str. C-tin Brâncuşi nr. 105, Cluj-Napoca
[email protected]
