Antioxidanţii din fructele de pădure

Ce sunt antioxidanţii?
Antioxidanţii sunt compuşi ce luptă împotriva afecţiunilor prin repararea şi prevenirea stresului provenit din oxidare, un proces natural care apare în funcţionarea normală celulară. O parte din celule sunt afectate în timpul oxidării şi se transformă în radicali liberi, care pot da startul la o reacţie în lanţ şi astfel se distrug mai multe celule, precum şi apariţia unor afecţiuni.
Dacă sunteţi expuşi unui mediu poluant, în condiţii de stres, staţi în fum de ţigară (sau chiar fumaţi), faceţi exerciţii fizice prelungite şi extenuante, aveţi un necesar de antioxidanţi mai crescut decât restul populaţiei.
Excesul de radicali liberi ce provine din oxidarea celulară a fost corelat cu apariţia cancerului, a bolilor cardiovasculare (prin creşterea colesterolului total, scăderea colesterolului bun HDL, creşterea trigliceridelor, creşterea tensiunii arteriale), a bolii Alzheimer şi Parkinson.

Care sunt antioxidanţii găsiţi în fructele de pădure?
Oamenii de ştiinţă au descoperit că fructele de pădure sunt printre cele mai bogate fructe când vine vorba de antioxidanţi, având cea mai mare valoare ORAC „Oxigen radical absorbance capacity”. Aceasta este o metodă de a măsura capacitatea antioxidană din diferite alimente şi implicit, de neutralizare a radicalilor liberi.
Specific, ORAC măsoară gradele şi durata inhibării acţiunii agentului oxidant. Ultimele studii arată faptul că un consum optim de fructe şi legume bogate în antioxidanţi pot încetini îmbătrânirea atât a corpului, cât şi a minţii. Efectele maxime ale antioxidanţilor se manifestă atunci când sunt în prezenţa fibrelor alimentare, din acest motiv consumul direct a fructelor este mai benefic decât a suplimentelor alimentare cu antioxidanţi.

1. Antociani: sunt substanţe cu proprietăţi antioxidante, ce conferă culori vibrante fructelor de pădure (mov, albastru şi roşu). Au fost asociaţi cu scăderea riscului de cancer, boli ale tractului urinar şi îmbătrânire sănătoasă.
2. Catechine: sunt substanţe din categoria polifenolilor cu proprietăţi antioxidante, fiind de fapt metaboliţi secundari ai plantelor. Catechinele găsite în merişoare sunt apropiate cu cele din ceaiul verde, contribuind la prevenţia cancerului. 100gr de zmeură conţin 0.83mg catechine iar coacăzele 1.4mg.
3. Acid elagic: substanţă din categoria fenolilor, găsit cu uşurinţă în numeroase fructe şi legume. Este cunoscut ca fiind anti-carcinogen cu proprietăţi antivirale şi antibacteriene.
4. Acid galic: se găseşte în fructe de pădure, ceai negru sau vin roşu, demonstrat ca inhibator ai proliferării celulare şi de ajutor în cancerul prostatic.
5. Vitamina C: un alt antioxidant puternic găsit în fructele de pădure. Este responsabilă de o piele radiantă şi un păr sănătos, scade riscul de artrită, cataractă şi degenerare maculară.

Consumul optim: proaspete, uscate sau congelate?
Fructele de pădure uscate îşi păstrează conţinutul în antioxidanţi dar trebui acordată atenţie etichetei în momentul cumpărării. Fructele uscate optime trebuie să fie uscate printr-un proces natural şi să nu le fie adăugate zaharuri suplimentare. Porţia este de asemenea importantă, mai ales pentru persoanele care doresc să piardă în greutate. Astfel, 30 de grame sunt suficiente pentru aportul de antioxidanţi şi vitamine, astfel că un exces ar duce la un consum mult mai mare de calorii decât este aşteptat. În cazul pierderii în greutate, consumul de fructe de pădure optim rămâne pentru cele proaspete, care au mai puţine calorii dar multe fibre alimentare.

Congelarea este o soluţie bună, mai ales pentru lunile de iarnă în care accesul la fructe de pădure proaspete este restricţionat. Prin congelare îşi păstrează conţinutul de antioxidanţi şi vitamine, fiind o alternativă foarte bună. Un sfat este acela ca în lunile de vară când se găsesc proaspete, să fie puse o parte şi la congelator pentru a vă bucura de ele şi proprietăţile sale în lunile de iarnă.

Câştigătorul fructelor de pădure cu cei mai mulţi antioxidanţi: Coacăzele negre!

Iulia Hădărean
Nutriţionist-dietetician
Centrul Medical Asteco
Str. C-tin Brâncuşi nr. 105, Cluj-Napoca
iulia.hadarean@yahoo.com

Comentarii:

Sus