Stomacul dă semne că i-ar fi foame dar prânzul este la câteva ore distanţă. Eşti la birou sau la şcoală, ai putea să iei o gustare dar te gândeşti că cel mai bine este să aştepţi masa principală. Nimic mai greşit, dacă doreşti să pierzi în greutate. Nu trebuie să te înfometezi între mese pentru a slăbi!
Am fost învăţaţi de mici să nu “ciugulim” între mese. Contează cel mai mult CE alegem să consumăm ca şi gustare între mese şi nu faptul că luăm o gustare, în sine.
Specialiştii unui studiu “Snacking in America” au arătat importanţa gustările dintre mese, lucru care până acum nu era primit ca şi un comportament sănătos.
“Nu mai considerăm un lucru nociv luatul unei gustări între mese – în schimb, poate fi văzut ca şi un mod de a ne îmbunătăţi sănătatea” – Darren Seifer
Un plan alimentar corect presupune 5 mese în fiecare zi, 3 principale (mic dejun, prânz şi cină) precum şi două gustări, luate între mese la intervale echilibrate de timp. O gustare trebuie să aducă 10% din totalul energetic zilnic, astfel la o dietă standard de 2000 calorii, fiecare gustare trebuie să aibă 200 calorii.
De ce ne ajută să slăbim?
Când apare senzaţia de foame, nivelul zahărului din sânge (glicemia) scade şi alegerile alimentare care le facem pe fond de foame nu vor fi cele mai optime. De aceea este bine să ne pregătim din timp gustările care le vom lua în ziua respectivă.
Gustările asigură funcţionarea continuă a organismului, evitând supra-alimentarea stomacului la următoarea masă. O cantitate mai mică de alimente ingerată va asigura o digestie completă a acestora, astfel nu va exista un surplus care să se depună sub formă de ţesut adipos iar tot acest proces va fi eficient pentru pierderea în greutate.
Fă alegeri sănătoase!
Optează din următoarele grupe de alimente pentru a-ţi alcătui singur gustările:
• Fructe, vegetale – conferă saţietate cu un număr scăzut de calorii. În plus, aduc numeroase vitamine, mierale şi fibre alimentare. Unde mai pui că te şi hidratează!
• Cereale integrale – gustările din cereale integrale sunt bogate în fibre alimentare şi carbohidraţi complecşi, care conferă saţietate de durată şi energie.
• Fructe şi seminţe oleaginoase – sunt o sursă bună de proteine de origine vegetală, necesare pentru a suprima foamea o perioadă mai îndelungată de timp. Conţin şi o cantitate însemnată de grăsimi, dar sunt mononesaturate, adică grăsimi bune pentru organism. Atenţie la cantităţi (25gr sunt suficiente), au multe calorii!
• Lactate integrale – optaţi pentru iaurt, lapte sau brânză. Sunt o sursă bună de proteine de origine animală şi calciu. Alegeţi variantele simple, fără fructe adăugate sau arome.
10 exemple de gustări sub 200 calorii:
- 2 mere
- 150gr iaurt grecesc (2% grăsime)
- 1 ciorchină de struguri
- 100gr brânză cottage + 2,3 căpşuni
- 10 sticksuri de morcovi
- 50gr fulgi de ovăz + 100gr iaurt + jumătate de măr
- 1 felie pâine integrală + 1 lingură unt de arahide
- 3 bucăţi ciocolată neagră (minim 70% conţinut de cacao)
- 20 bucăţi fistic
- 150gr fructe de pădure
Iulia Hădărean
Nutriţionist-dietetician
Centrul Medical Asteco
Str. C-tin Brâncuşi nr. 105, Cluj-Napoca
[email protected]
