Să consumăm vara porumb!

Ce aliment duce cu gândul la vară, soare şi căldură mai mult decât cunoscutul porumb?

Porumbul este un aliment special, încadrat în nu mai puţin de două categorii: boabele ce se consumă de pe ştiulete se consideră a fi legume dar dacă usuci boabele şi le transformi în făină de porumb sau popcorn, se consideră cereale. Dacă cauţi o legumă galbenă să o adaugi la paleta de culori din farfurie, porumbul este o alegere excelentă căci oferă o valoare nutriţională mare.

• bogat în antioxidanţi
Poţi beneficia de suport din partea antioxidanţilor din porumb, din toate varietăţile acestuia, inclusiv porumb alb, galben, albastru, mov sau roşu. Cercetările recente arată faptul că beneficiile antioxidanţilor din diferite specii ale porumbului provin defapt din diferite combinaţii de fitonutrienţi. În cazul porumbului galben, antioxidantul carotenoid dă startul, cu concentraţii ridicate de luteină şi zeaxantină, pe lângă cantitatea importantă de vitamina A. 100g de boabe de porumb oferă 187 UI sau 6% din doza zilnică recomandată de vitamina A. Împreună, aceşti compuşi sunt importanţi pentru sănătatea membranelor celulare, piele şi vedere.

În porumbul galben, carotenoizii luteina şi zeaxantina ajung în concentraţii foarte mari (1,355 micrograme/100g). Nivelul este aproape 14 ori mai mare decât cel al beta-carotenului (97 micrograme/100g). Mulţumită ultimelor cercetări, se ştie acum că absorbţia beta-carotenului din porumbul galben este doar puţin compromisă de nivelele mari de luteină şi zeaxantină. Cu alte cuvinte, beneficiem de proprietăţile antioxidanţilor din porumb din plin!

În cazul porumbului albastru, este vorba de antioxidantul antocian iar în cazul celui mov, de acidul protocatechiuc – puternic corelat cu activitatea antioxidantă.

Porumbul este o sursă bună de antioxidanţi flavonoizi – acid ferulic. Multe cercetări au sugerat că acidul ferulic joacă un rol important în prevenirea cancerelor, îmbătrânirii şi inflamaţiei. Conţine de asemenea şi cantităţi importante de vitamine din complexul B: tiamină, niacină, acid pantotenic, folaţi, riboflavină şi piridoxină.   Multe dintre aceste vitamine au funcţie de co-factori pentru enzimele metabolismului.

• bogat în fibre alimentare
Un alt plus al porumbului în reprezintă cantitate de fibre alimentare, acesta fiind o sursă excelentă. El oferă o senzaţie satisfăcătoare de mestecare, motivul fiind raţiea înaltă de fibre solubile şi insolubile. Atunci când alimentele sunt integrale, ele conţine diferite tipuri de fibre alimentare care, ajunse în intestinul gros, sunt metabolizate de bacteriile intestinale în acizi graşi cu lanţ scurt (cele solubile). Acest proces nu doar ajută la flora intestinală dar ajută şi la furnizarea de energie. Ultimele cercetări au demonstrat faptul că porumbul poate ajuta sănătatea florei intestinale şi prin faptul că sunt metabolizate în intestinul gros, să prevină cancerul de colon. 100g boabe de porumb furnizează 2 grame de fibre sau 5% din doza dilnică recomandată.

• moderat caloric
La 86 calorii pe 100grame, boabele de porumb sunt catalogate ca fiind moderate caloric, în comparare cu alte legume. Caloriile provin de la carbohidraţi simpli ca şi glucoza,  sau complecşi ca şi amilopectina sau amiloza.

• fără gluten
Porumbul nu conţine gluten, astfel că poate fi folosit cu încredere de către cei ce prezintă intoleranţă la gluten sau boală celiacă.

• îmbunătăţeşte tensiunea arterială
Consumul de porumb poate scădea tensiunea arterială. 175g porumb conţine 392 miligrame de potasiu. Potasiul în dietă poate ajuta tensiunea arteirlă, recomandările din partea American Heart Association vin cu 4,700 miligrame/zi.

Valori nutriţionale pe 100grame
(Sursă: USDA National Nutrient data base)

Nutrienţi

Valorea nutrienţilor

Doza zilnică recomandată

Energie 86 Kcal 4%
Carbohidraţi 18.70 g 14%
Proteine 3.27 g 6%
Grăsimi totale 1.35 g 7%
Colesterol 0 mg 0%
Fibre alimentare 2.0 g 5%

Vitamine

 

 

Folaţi 42 µg 10.5%
Niacină 1.770 mg 11%
Acid pantotenic 0.717 mg 14%
Piridoxină 0.093 mg 7%
Riboflavină 0.055 mg 4%
Tiamină 0.155 mg 13%
Vitamina A 187 IU 6%
Vitamina C 6.8 mg 11%
Vitamina E 0.07 mg <1%
Vitamina K 0.3 µg 2%

Electroliţi

 

 

Sodiu 15 mg 1%
Potasiu 270 mg 6%

Minerals

 

 

Calciu 2 mg <1%
Cupru 0.054 mg 6%
Fier 0.52 mg 6.5%
Magnesiu 37 mg 9%
Mangan 0.163 mg 7%
Seleniu 0.6 µg 1%
Zinc 0.46 mg 4%

Fitonutrienţi

 

 

Beta-caroten 47 µg
Alfa-caroten 16 µg
Cryptoxanthin-ß 115 µg
Luteină-zeaxanthină 644 µg

Iulia Hădărean
Nutriţionist-dietetician
Centrul Medical Asteco
Str. C-tin Brâncuşi nr. 105, Cluj-Napoca
iulia.hadarean@yahoo.com

Comentarii:

Sus