În lunile de iarnă întâmpinăm un obstacol în a respecta indicaţiile nutriţioniştilor de a consuma zilnic 5 porţii de legume si fructe. Dacă ţinem la sănătatea noastră şi mai ales la siluetă, vom căuta o alternativă pentru diversificare. Aceasta se găseşte în legumele congelate, aflate in orice supermarket.
În sezonul rece varietatea de legume proaspete este mult mai scăzută decât în altă perioadă. Majoritatea legumelor găsite acum provin din import, transportate din ţări care permit cultivarea lor în această perioadă. Multe persoane tind să creadă că legumele congelate sunt mai puţin sănătoase şi nutritive decât cele găsite pe rafturile aprozarelor dar acest lucru nu este adevărat.
Pentru a fi congelate, legumele sunt culese în plină maturitate, apoi sunt spălate printr-un proces industrial. Urmează faza de aducere a vegetalelor la o temperatură de fierbere, până când acestea sunt parţial fierte. Apoi, sunt aduse brusc la temperaturi foarte scăzute (-180C) când se congelează propriu-zis, prevenind alterarea lor şi astfel păstrându-se conţinutul în vitamine şi minerale. Intervalul maxim de timp dintre procesul de culegere şi procesarea acestor legume este de 5 ore, pe când legumele de pe rafturi pe care oamenii le consideră proaspete sunt transportate aproximativ în decursul a 5 zile şi mai pot trece încă pe atâtea până sunt cumpărate.
Legumele de pe rafturi pierd din nutrienţi pe parcursul drumului, de cînd sunt culese până ajung în farfurie, consumându-şi treptat vitaminele şi mineralele pentru propriul metabolism.
Totuşi şi legumele supuse congelării au o anumită pierdere de vitamine, trebuie sa fim conştienţi de lucrul acesta. Cea mai mare pierdere se înregistrează la vitamina C (aproximativ 25%) şi cea mai mică la vitamina B1 (aproximativ 10%). Pierderea iniţială de substanţe nutritive este compensată de pierderea mult mai mică pe perioada de păstrare a legumelor congelate. De exemplu, carotenul din legumele congelate este protejat prin ambalare, fiind ferit de lumina care il distruge. Mazărea congelată are cu aproximativ 60% mai mult caroten decât cea care stă pe rafturile magazinelor şi este considerată proaspătă.
Pierderea de vitamine şi minerale a legumelor proaspete are loc într-o măsură mult mai mare. Un studiu realizat în anul 2010 de Institutul pentru Cercetare Alimentară din Marea Britanie a determinat în ce proporţie se degradează substanţele nutritive din mai multe alimente pe care le putem consuma şi în varianta proaspătă şi în cea congelată în sezonul rece. Astfel, în timp ce prin congelare se păstrează o mare parte din vitamine şi din minerale, fasolea verde proaspătă pierde 45% din nutrienţi în 16 zile de la recoltare, conopida şi broccoli – 25%, mazărea – 15%, iar morcovii – 10%.
Multe persoane se feresc de aceste legume congelate deoarece după părerea lor acestea îşi păstrează culoarea vie cu ajutorul coloranţilor iar aroma cu ajutorul conservanţilor. Adevărul este că intensitatea culorii se fixează în timpul procesului de spălare industrială, înainte de congelarea acestora. Prin urmare, culoarea verde a fasolei sau spanacului, portocaliul intens al morcovilor nu se datorează coloranţilor, sunt doar efectul pigmenţilor naturali. De asemenea, pentru conservare nu se folosesc aditivi, deoarece procesul de congelare în sine este suficient pentru păstrarea aromelor.
Ca şi conţinut în calorii, acestea variază între 60-97 kcal/100gr, în funcţie de producător şi de legumele folosite.
Cum le preparăm corect? Acestea se prepară asemanator cu cele proaspete, doar că trebuie să avem grijă să nu le tratăm termic (decongelare) înainte de a le prepara. Le punem pe foc ca atare, într-o tigaie wok sau orice alt fel, fie la microunde, cuptor sau la abur. Pentru a fi mai gustoase putem folosi puţină grăsime de calitate superioară (ulei de palmier, ulei de măsline), lipidele facilitând metabolizarea substanţelor din legume care sunt solubile în grăsimi şi uleiuri, cum ar fi carotenoizii, vitamina E si vitamina K. Se recomandă pregătirea legumelor imediat înainte de consum, altfel răcirea şi apoi încălzirea lor repetată favorizează o pierdere semnificativă de substanţe minerale şi vitamine.
Cu toate că nivelul consumului de legume congelate este încă scăzut în România, acesta începe să ia amploare printre cumpărători, 85% dintre ei afirmând că ele se află în coşurile lor de cumpărături de doi sau mai mulţi ani. Fiind nişte produse sănătoase şi nutritive, avem speranţa că din ce în ce mai multă lume se va bucura de beneficiile lor.
Iulia Hădărean
Nutriţionist-dietetician
Centrul Medical Asteco
Str. C-tin Brâncuşi nr. 105, Cluj-Napoca
[email protected]
