Vrem să recunoaștem sau nu, această perioadă ne-a dat peste cap stilul de viață. Stăm mult în casă, departe de razele soarelui, dormim mai mult, mâncăm și mai mult, iar mișcarea lipsește din programul nostru zilnic. Nici aplicațiile care ne numărau până acum pașii nu înțeleg ce se întâmplă. Însă, cu tot haosul din jur, nu ar trebui să uităm să avem grijă de corpul nostru și să îi dăm toate resursele de care are nevoie ca să treacă cu brio peste acest hop. Și cum în ultima vreme singurul drum pe care îl mai parcurgem este cel până la frigider, am cerut părerea nutriționiștilor pentru a descoperi cum putem să ne menținem sănătoși, cu o imunitate de nota 10, în vreme de pandemie.
În această perioadă de autoizolare este mult mai probabil să înlocuim mâncatul pe bază de stres cu cel pe bază de plictiseală sau tentație datorată frigiderului plin. Există două soluții pentru această problemă și depind de stilul nostru de viață anterior. Dacă făceam parte din categoria celor care au adoptat cu ceva timp în urmă un stil de viață sănătos, ideal ar fi ca acum să încercăm să implementăm și să adaptăm noilor condiții, aceleași obiceiuri. Dacă făceam parte din categoria celor care mâncau pe fugă, acum ar trebui să ne folosim timpul într-un mod mai util, care să ne permită să avem câteva mese luate în liniște, preparate din ingrediente proaspete, de sezon. La capitolul organizare ne pot fi de folos aplicațiile care ne trimit notificări atunci când este ora mesei sau care ne scanează conținutul farfuriei și ne atrag atenția dacă porția este prea mare sau prea mică. – Diana Porumb, Nutriționist-dietetician
Problema care ne afectează pe toți de când stăm închiși în case este cea cauzată de stress eating. Cu un frigider plin până la refuz, cu dulciuri care nu mai încap în sertar, cu prea puțină activitate și cu prea mult stres indus de știri, recurgem fără să ne dăm seama la bine cunoscutul mâncat pe bază de stres. Totuși, ar trebui să ținem cont de sfaturile specialiștilor și să spunem stop acestui obicei.
Că să nu ne îngrășăm în această perioadă în care stăm izolați în casă, în primul rând ar trebui să avem un program de mese organizat, să mâncăm atunci când ne propunem, fără să avem gustări între mese sau ronțăieli. Un program haotic și mâncatul la întâmplare, din plictiseală va duce cu siguranță la kilograme în plus și posibil tulburări digestive: balonare, constipație. De asemenea, 20-25 minute pe zi de mișcare (gimnastică, bicicletă indoor, stepper, etc) pot face minuni: ajută la creșterea imunității, la scăderea hormonilor de stres și la o odihnă mai bună pe timpul nopții. – Noemi Sofronie, Nutriționist-dietetician
De asemenea, aceștia ne asigură de faptul că starea noastră psihică nu se va îmbunătăți dacă alegem să mâncăm și să ronțăim toată ziua.
Cu siguranță perioada în care ne aflăm acum ne face să fim mult mai sedentari, prin faptul că stăm mai mult în casă implicit stăm mai mult jos, astfel încât este nevoie să acordăm o atenție ceva mai sporită alimentației. Stress eating-ul apare în perioade ca aceasta, în care tindem să consumăm mai multe alimente din cauza emoțională. Fie că suntem emoționați, anxioși sau triști, trebuie să ne conștientizăm starea în care ne aflăm, și să ne gândim înainte de a mânca, dacă acest lucru ne va rezolva cauza emoțională. Cu siguranță starea emoțională nu va dispărea pe fondul consumului unor alimente, așa că putem să ne îndreptăm atenția spre o altă activitate (ex. citit, facem câteva exerciții fizice etc.) – Iulia Hădărean, Nutriționist-dietetician
Și ca să nu introducem organismul într-o stare de șoc, există o grămadă de alternative de la chips-uri și dulciuri, care nu doar că sunt mult, mult mai sănătoase, ci contribuie și la întărirea sistemului imunitar. În acest mod ne asigurăm o dietă echilibrată în această perioadă de incertitudine, putând fi și momentul în care alegem să tranzităm către un stil de viață mai sănătos.
Organismul nostru luptă zilnic împotriva anumitor agenţi patogeni, bacterieni, virali, parazitari, dar cel mai aprig adversar, care suprasolicită sistemul imunitar, este stresul. În momentul acesta suntem mult mai predispuși la a mânca pe fond emoțional, compulsiv, de aceea este important să urmați câteva recomandări: alegeți o cină ușoară și faceți curat în frigider; vom cumpără alimente hrănitoare, fără să facem risipă alimentară în acestă perioadă dificilă. Nu-ți interzice nimic, amână pe mai târziu, hidratează-te și alege gustări sănătoase. O alimentaţie echilibrată poate ajuta sistemul imunitar să funcţioneze optim. Ba mai mult, poate proteja organismul de bolile sau infecţiile pe care le-ar putea contacta. Este foarte important de precizat faptul că persoanele care au un stil de viaţă echilibrat, o alimentaţie variată, bogată în fructe şi legume, un program regulat de mese şi un număr adecvat de ore de somn sunt mult mai protejate într-o astfel de perioadă stresantă. Este absolut esențial să înlocuim gustările nesănătoase cu fructe proaspete de sezon, nuci, semințe sau 20g de ciocolată amăruie pe zi, bogată în antioxidanți. – Al-Zaben Oana Bogdana, Drd. Nutriționist
Alimentele mai puțin sănătoase pot fi balansate cu un consum mai mare de gustări sănătoase, care pot include fructe, legume sau lactate. De exemplu, o gustare sănătoasă poate fi reprezentată de o gustare de fructe, ex. ananas, măr etc. sau bețișoare de legume (morcov, țelină, gulie etc.) sau un produs lactat: 1 iaurt simplu, sana, chefir etc. – Iulia Hădărean, Nutriționist-dietetician
Acum că am clarificat și problema gustărilor nesănătoase, despre care credem că ne liniștesc și că ne scad nivelul nostru de stres, putem folosi tot acest timp pentru a studia și pentru a intra în era post-coronavirus cu un stil de viață sănătos. Acesta include exerciții fizice desfășurate aproape zilnic, dar și o alimentație echilibrată.
Un stil de viață sănătos se conturează cu pași mici și siguri, de aceea este important să consumăm mereu alimente hrănitoare, pline de nutrienți care să ajute organismul să lupte împotriva bolilor. Un aspect foarte important este consumul de plante cu efecte benefice antioxidante și antiinflamatorii. Multe dintre aceste plante sunt și antibiotice naturale extrem de eficiente: curcumă, oregano, ceapă roșie, usturoi, busuioc, lavandă, cimbru, cimbrișor, pătrunjel și multe altele. – Al-Zaben Oana Bogdana, Drd. Nutriționist
De asemenea, în această perioadă putem implementa o serie de programe de detoxifiere care vor avea rezultate pe termen lung, întărindu-ne în acest mod organismul.
In aceasta perioada putem integra postul intermitent (intermittent fasting) in stilul nostru de viata. Cea mai bună metodă de detoxifiere a organismului este postul cu lichide (fasting). Atunci când organismul nu este hrănit (nu primește energie din alimente), începe să “ardă” depozitele de grăsime pentru a le folosi ca sursă de energie (“arderea” grăsimii abdominale mai ales) și elimină toxinele din organism. Postul cu lichide de 3 zile poate regenera întregul sistem imunitar, chiar și la persoanele vârstnice. Deși postul intermitent (16/8) sau postul mai lung (peste 24 h) au fost criticate de către medici și nutriționiști ca fiind nesănătoase, multe studii au demonstrat că “înfometarea” determină organismul să producă globule albe, care au rol în lupta cu infecțiile. Cercetătorii de la University of Southern California spun că această descoperire ar fi benefică în special pentru pacienții care au afecțiuni ce determină scăderea imunității. – Noemi Sofronie, Nutriționist-dietetician
Dacă ne surâde această idee, putem alege una din cele două opțiuni de mai jos, după cum ni s-a recomandat de către Noemi:
1. Post intermitent (8/16 h):
Pe parcursul unei zile, mâncați într-un interval de 8 ore, iar 16 ore nu mâncați (se pot bea doar următoarele lichide: apă, ceai, cafea fără zahăr sau îndulcitor). Exemplu de interval: 10-18, 11-19.
2. Post cu lichide pentru 24 h:
O zi pe săptămână beți doar lichide (apă, ceai, cafea fără zahăr sau îndulcitor, supă clară strecurată) timp de 24 de ore. Exemplu: dacă mâncați cina joi la ora 18.00, urmatoarea masă va fi vineri la ora 18.00, timp în care beți doar lichidele menționate.
Totodată, dacă luați în calcul opțiunea de a adopta un stil de viață vegan sau vegetarian în această perioadă, gândiți-vă de două ori înainte de a lua o decizie.
Nu recomand adoptarea unui regim vegan, în special în rândul copiilor și vârstnicilor, pentru că activitatea sistemului imunitar este susținută și de aminoacizi esențiali, pe care organismul nostru nu îi poate sintetiza, dar îi extrage din proteinele animale. – Diana Porumb, Nutriționist-dietetician
Așadar, nu ar trebui să ne lăsăm intimidați de această perioadă de izolare, iar drumurile până la frigider nu ar trebui să fie unica formă de exercițiu fizic. Un stil de viață sănătos este esențial acum, contribuind atât la sănătatea fizică (creșterea imunității) cât și la sănătatea mentală, trecând mai ușor peste episoadele de anxietate.
Tu cum faci față izolării?