Perioada pandemică ne-a izbit. Pe unii ne-a separat de familie, pe alții ne-a făcut să stăm doar cu ea. Am renunțat la lumea exterioară, mutându-ne biroul și școala în mediul online. Trăim, mare parte din zi, printr-un ecran. Iar asta a avut efecte asupra stării noastre de spirit; ne-am simțit mai triști, iar anxietatea ne-a cuprins pe fiecare în parte. A apărut și frica; frica de a nu te îmbolnăvi (sau de a-i îmbolnăvi pe ceilalți), frica de a-ți pierde jobul, frica să nu-ți pice conexiunea la Internet chiar în timpul examenului. Și putem acum, după aproape un an pandemic, să o recunoaștem: am fost copleșiți, iar unii dintre noi suntem în continuare.
Am stat vorbă cu psihologi din Cluj pentru a vedea cum putem diminua și controla stările de tristețe și anxietatea pe care o resimțim în această perioadă, așa că sperăm să găsești în cele ce urmează câte o frază care te va faci să îți spui Hm, da, o să încerc să fac asta și, cine știe, poate să te ajute să treci peste perioada asta puțin mai ușor.
Andrada Lupșe ne-a povestit despre momentul când tristețea ar trebui să devină un motiv de îngrijorare. Aflăm că emoțiile nu pot fi clasificate în bune sau rele, toate fiind parte din experiența noastră de viață.
Ca ființe umane, ne este mai greu să tolerăm emoțiile negative pentru că în trecutul strămoșilor noștri acest lucru însemna un pericol mai mare, care devenea sinonim cu dispariția. În vremurile pe care le trăim, încercăm să ne educăm această moștenire emoțională înțelegând faptul că scopul nostru ca oameni este să ne dezvoltăm capacitatea de a simți tot ce e de simțit, fără să rămânem blocați în categorii ca emoții bune sau rele, pozitive sau negative.
Cu toate că vrem să ne lărgim spectrul de emoții pe care le putem tolera, trebuie să fim atenți și la intensitatea și frecvența cu care acestea apar. Așadar, scopul meu este să pot sta/tolera cât mai mult emoția de tristețe atâta timp cât ea e însoțită și de alte experiențe emoționale (ca bucuria, îngrijorarea, nemulțumirea, încântarea etc). Dacă emoția de tristețe crește în intensitate (o simt puternic) și frecvență (o simt des) și îmi este greu să îmi accesez celelalte emoții, atunci ar fi bine să pot începe să fiu atent la acest lucru și să vorbesc despre asta cu cei apropiați și/sau cu un psiholog. Nu înseamnă că e ceva în neregulă cu mine, ci doar am nevoie de puțin ghidaj pentru a îmi da voie să simt, din nou, o paletă mai largă de emoții.
Trebuie să fim atenți și la comportamentul apropiaților din jurul nostru. Se întâmplă adesea să îi simțim pe prietenii noștri triști sau demotivați și să nu știm cum să acționăm. Deși suntem de cele mai multe ori tentați să dăm sfaturi și să propunem soluții, uneori tot ce avem nevoie este validarea emoțiilor.
Când o emoție pune stăpânire pe noi, acest lucru se vede și în faptul că îmi este greu să fac comportamentele pe care le făceam în trecut și mă ajutau să funcționez în viața de zi cu zi. Așadar, când cei dragi din jur observă acest lucru, are sens să fie îngrijorați și să încerce să mă ajute să funcționez cum funcționam înainte, fiind tentați să îmi dea sfaturi. Ce ne ajută, de fapt, în acele momente este să ne simțim înțeleși pentru ceea ce simțim așa cum simțim. Astfel, recomandarea mea este să oglindim emoția celui drag „văd că ești trist/ă sau supărat/ă, oare așa te simți?, să o validăm „trebuie să fie neplăcut să te simți așa dar pot să înțeleg că asta simți acum ” și apoi să empatizăm „te cred/ pot să înțeleg că treci prin asta acum; ce simți că ai avea nevoie din partea mea acum?”.
Pare că pandemia ne-a transformat viața într-o rutină continuă, dar ar trebui să ne consolidăm cu adevărat o rutină corectă/sănătoasă pentru a face față acestei perioade. Mintea are nevoie de rutine pentru că ele îi aduc control și predictibilitate într-o lume care se mișcă uneori prea repede.
Cred că e important să ne concentrăm în aceste perioade pe orice rutină simțim că ne conectează cu noi, cu corpul nostru și emoțiile noastre. Desigur, dacă o rutină a mea este să mă uit la seriale în fiecare seară dar asta mă face să mă simt pe pilot automat și nici nu mai îmi amintesc a doua zi la ce m-am uitat, aceasta nu este o rutină care mă conectează cu mine.
Aș recomanda rutine care includ scurte sesiuni de meditație înainte de a merge la somn, respectare unui program de somn, alegerea unor alimente hrănitoare și mai puțin procesate, păstrarea unui program de trezire, câteva minute de exerciții fizice ușoare, exerciții de respirație, câteva momente pe parcursul unei zile în care mă surprind că mă întreb: „oare la ce mă gândesc acum? oare ce simt acum?”.
Dacă ești părinte și îți e greu să realizezi că cel mic suferă de anxietate și are nevoie de terapie, e bine să știi că în primii ani din viață, stările copilului sunt dictate de stările tale, deci trebuie să lucrați împreună pentru a ajunge la o îmbunătățire. Cu toate acestea, trebuie să fim conștienți că toate emoțiile noastre trebuie acceptate și validate, inclusiv tristețea.
Toate emoțiile noastre au nevoie de acceptare și validare. Emoțiile noastre nu sunt bune sau rele, ci ele sunt indicatori ai unei nevoi neîmplinite: mă simt trist pentru că nu primesc acceptare, înțelegere, validare, susținere așa cum îmi doresc și poate nici din partea mea nici din partea celor dragi.
Până la vârsta adolescenței (începând cu 12-13 ani), copilul este reacție emoțională la reacția părinților și își reglează emoțiile în funcție de felul în care părintele îl ghidează să își înțeleagă emoțiile. Așadar, până la vârsta aceasta, dacă apar dificultăți emoționale la copil, atunci psihoterapeutul va lucra cu părinții deoarece aceștia trebuie să știe cum să își ghideze emoțional copilul. Începând cu vârsta adolescenței, le recomand părinților să aibă discuții cu copilul despre emoțiile sale și dacă apar dificultăți emoționale să decidă împreună ce l-ar face pe copil să se simtă în siguranță emoțională și să verifice cu acesta dacă are nevoie să discute despre ce i se întâmplă și cu altcineva decât părinții (psihologul).
Vlad Chirilă este psiholog clinician și psihoterapeut cognitiv-comportamental și ne amintește că nu putem fi drastici cu stările noastre de psihic, pentru că e în regulă să avem zile proaste, ele sunt firești. La fel de relevant e să îți iei timp cu tine, în care să îți conștientizezi și, mai mult de atât, să îți accepți emoțiile.
De multe ori poate chiar avem motive să fim triști, iar ăsta e modul în care noi facem față mai bine situației. Emoțiile pe care resimțim apar cu un scop și, de multe ori, acesta e modul de a ne „vindeca”, trăindu-ne emoțiile și nu respingându-le. Trebuie să ne punem însă semne de întrebare dacă în ultimele 2 săptămâni observăm schimbări majore în mai multe situații, cum ar fi diminuarea interesului sau plăcerii pentru toate sau aproape toate activitățile cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi; insomnie sau hipersomnie aproape în fiecare zi; o stare constantă de agitație sau lentoare aproape în fiecare zi; sentimente de inutilitate sau de vinovăție excesivă nejustificate; lipsă de energie sau fatigabilitate aproape în fiecare zi.
Vlad ne amintește și de impactul pe care social media îl are asupra stării noastre de spirit; suntem guvernați de tehnologie, iar social media poate consolida respingerea socială și adăuga ambiguitate, ceea ce este nociv pentru noi.
Dacă oferim prea multă putere rețelelor de socializare și ajungem să ne guvernăm viața în funcție de ce se află în trend, putem ajunge ca aceste stări să ne copleșească tocmai pentru că „nu avem ultimul model de telefon sau nu avem mai știu eu ce haine”; pe de altă parte nu sunt nici adeptul expresiei „de a trăi în peșteră”, așa că la fel ca în orice alt domeniu al vieții noastre, moderația este cuvântul după care ar fi de preferat să ne ghidăm.
Ca să reușești să faci față perioadelor stresante, în care te simți trist sau demotivat, află că s-ar putea să găsești un aliat de încredere în planificare, organizare și rutină, cum îți spuneam și mai sus. Ele nu trebuie să fie plictisitoare, așa cum ai crede; dă-ți timp să stai singur, să lucrezi proactiv, să alergi, dar fă aceste lucruri organizat, sub forma unei rutine, ca să ai totul în față.
Rutina sau o planificare a parcursului zilei ne poate aduce un echilibru. Într-adevăr, de multe ori ne simțim epuizați/copleșiți de rutină. Ei bine, probabil atunci este momentul să introducem ceva în viața noastră sau să facem un pas în spate și să ne uităm la ce nu ne place nouă din rutină. E important ca pe lângă munca pe care o facem sau activitățile de zi cu zi, să introducem și ceva ce ne face plăcere, fie că e vorba de sport, pictură, colorat; orice ne aduce satisfacție și nu este contraproductiv față de restul activităților de pe parcursul zilei. Poate ne-am dorit mult timp să încercăm ceva nou, dar mereu a fost “ceva acolo” care ne-a făcut să spunem că nu acum e momentul, ei bine, poate chiar atunci e momentul.
Viața noastră s-a mutat acasă, iar mulți dintre noi am revenit în casele părintești, unde întreaga familie învață, muncește, se joacă, plânge. Iar asta poate deveni epuizant. E important să fructificăm timpul petrecut cu cei de-acasă și să interacționăm într-un mod plăcut, nu doar să ne ciocnim pe holuri; Vlad ne spune că e de preferat să te asiguri că ai un context pentru orice activitate desfășori.
De exemplu, dacă noi învățăm în pat, mâncăm în pat, dormim în pat etc, e posibil să ne simțim epuizați, de aceea ar fi bine să ne organizăm în așa fel încât locul în care stăm să ne ajute să ne desfășurăm activitatea, nu să ne încurce. Adică dacă eu asociez patul cu somnul, s-ar putea ca atunci când vreau să învăț stând în pat să mi se facă somn; în schimb dacă mă pun la birou când vreau să învăț s-ar putea să am șanse mai mari de reușită.
Când vine vorba de motivație, mulți dintre noi ne-am regăsit în perioada pandemică lipsiți de chef, de acel zvâc care ne propulsa înainte să facem lucruri. Demotivarea, la fel ca tristețea, este într-o oarecare măsură firească și e o etapă prin care am trecut majoritatea dintre noi, mai ales în lunile ce-au trecut. Bogdan Mădălina, psiholog clinician, ne spune că oamenii s-au fragmentat în perioada asta în două tabere: cei extrem de productivi și cei care au căzut într-o relaxare completă. Cum treci peste zilele în care simți că nu mai poți?
Suntem diferiți cu toții și e greu să găsim acea „pastilă magică” care să funcționeze la toți și să ne motiveze. Cred că este important să privim retrospectiv, să observăm ce anume ne-a motivat în alte situații: o recompensă, un gând cum ar fi „Și când nu mai poți, mai poți puțin.”, să ne facem un „To do list” săptămânal, să ne setăm obiective lunare sau pur și simplu să ne ridicăm dintr-o dată și să ne punem pe treabă? Aici depinde mult de context, de cum suntem obișnuiți sau dacă căutăm noi metode prin care putem să lăsăm procrastinarea deoparte.
Dacă ești părinte și simți schimbări de stare în atitudinea copilului tău, trebuie să știi că la cei mici variabilitatea în simptome este mai mare, fiind mai dificil să îți dai seama dacă e ceva trecător sau un lucru care ar trebui să te îngrijoreze. Trebuie să îl urmărești un timp mai îndelungat și să observi dacă devine din ce în ce mai retras, mai închis, dacă refuză să facă lucruri.
Este necesar să fim atenți la context, la vârstă, pentru că, de exemplu, la adolescenți apar fluctuații mai puternice în starea lor. Ei sunt în perioada în care consideră că sunt centrul lumii, că tu nu îi înțelegi și nu ai cum să înțelegi. De ce spun că ar fi nevoie să ținem cont de perioadele acestea? Pentru că unele simptome se pot confunda cu unele tulburări.
De asemenea, contează mult relația pe care adolescentul o are cu părinții. Ar fi de preferat să fie întrebat copilul cum se simte și el? Da. Poate nouă nu ni se pare ok să aibă doar un prieten sau doi, dar el să se simtă bine și mulțumit. Prin urmare, recomandat ar fi să observăm dacă există schimbări și dacă da, ce anume le-au provocat. Să vedem dacă sunt anumite situații care îi îngreunează viața socială sau școlară astfel încât el devine mai supărat,obosit sau fără energie.
Ar fi de preferat să mai fim atenți și la cât timp petrec în mediul online, pentru că în ultima perioadă s-a asociat anxietatea/depresia și/sau deficitul de atenție cu faptul că stau enorm de mult timp pe social media sau jucându-se jocuri video.
În momentul în care vedem că s-a schimbat comportamentul copilului și că acesta îi afectează unul dintre domeniile în care el este activ, putem apela la un psiholog sau psihoterapeut. Există persoane care se ocupă strict de etapele acestea de vârstă, sau și alții care merg pe o abordare mai vastă: copii/adolescenți/adulți.
În ultima perioadă a crescut preocuparea oamenilor pentru sănătatea mintală, ceea ce a făcut procesul terapiei să se extindă și în online. Dacă vrei să mergi la terapie (online therapy), însă nu ești sigur cum poți găsi specialistul care să ți se potrivească, e important să știi pentru ce tip de psihoterapie vrei să optezi.
Tehnologia ne oferă acum o șansă mai mare de a găsi tot ce avem nevoie. Putem găsi un psiholog sau psihoteraput căutând pe Facebook sau pe Google. Există chiar și aplicații sau site-uri unde se găsesc persoane specializate care își oferă serviciile.
Este, însă, important să știm că există diferite tipuri de psihoterapii, de la cele care sunt mai raționale cum ar fi CBT-ul (Cognitive Behavioral Therapy), până la cele care sunt mai teatrale/mai emoționale, precum Psihodrama. Este bine să înțelegem că abordările sunt diferite, iar dacă un anumit stil sau un anumit psiholog nu ni se potrivește, va exista cu siguranță un altul cu care să facem acel „click”.
La finalul zilei, e important să rămânem conectați cu realitatea și ancorați în prezent; sunt trist acum, dar e în regulă. O zi tristă sau neproductivă nu înseamnă că așa vor fi toate celelalte. E în regulă să fii neproductiv din când în când, dacă asta îți cer trupul și mintea ta. Practică prezentul conștient și amintește-ți că și atunci când nu mai poți, tot mai poți puțin. Găsește refugiu în lucrurile care îți plac și în activitățile care îți aduc bucurie, dar, mai important decât orice: dă-le voie emoțiilor tale să existe. Chiar și atunci când vorbim de tristețe. Iar când e prea mult, un terapeut e mereu acolo pentru tine.
Tu cum ai făcut față stărilor de tristețe din perioada pandemică?
