Cu toții știm că în perioada asta este esențial să #staiacasă. Dacă vrei să ieși pentru a face sport, nu uita să respecți regulile în vigoare și să eviți contactul social. Pentru a te menține în formă, este foarte important să nu-ți neglijezi fizicul și să faci mișcare cât mai mult cu putință. Dacă înveți sau lucrezi de acasă și ai nevoie de o pauză în care să-ți pui puțin sângele în mișcare ca să poți gândi mai eficient, vin cu vești bune! Există o mulțime de exerciții fizice simple, ușor de executat în aer liber, care te vor ajuta atât fizic, cât și moral. Așadar, am pregătit mai jos un mic plan de activități fizice pe care le poți face singur chiar lângă casa ta.
Încălzire
Înainte să începi, asigură-te că ai la îndemână tot ce îți trebuie: o sticlă cu apă, un prosop, haine sportive confortabile, căștile sau orice altceva ce consideri necesar. Apoi, la fel ca la orice tip de antrenament fizic, încălzirea este cheia. Atribuie măcar 10 minute unei încălziri temeinice pentru fiecare grupă principală de mușchi. Poți începe cu rotiri de cap, umeri și brațe de la dreapta la stânga și invers, rotiri și extensii de trunchi. Stretchingul pentru mobilitate este de asemenea indicat, chiar dacă nu e mereu foarte plăcut. Spre exemplu, poți să stai cu picioarele ușor depărtate la nivelul umerilor și să îți atingi cu mâna degetele de la picioare sau gleznele, și să stai așa câteva secunde, apoi te relaxezi și repeți exercițiul de 2-3 ori.
Dacă nu îți place liniștea din jur atunci când faci sport, o idee foarte bună este să-ți pui playlistul preferat și să te miști în ritmul muzicii. Nu doar că îți vei păstra moralul ridicat, dar vei fi și mai determinat să continui pe ritmuri energice până se termină melodia, chiar dacă exercițiul nu e neapărat pe placul tău.
Jogging
Dacă tot ești afară, profită de aerul liber și aleargă cât de mult poți! Începe ușor, cu un jogging de câteva minute, apoi poți crește ușor viteza și să închei cu un sprint. Beneficiile sunt nenumărate: reduce tensiunea arterială, scade riscul de obezitate și alte boli asociate acesteia, menține tonusul muscular și îmbunătățește starea de spirit. În cazul în care spațiul nu-ți permite, poți face un joc de glezne pe loc, crescând treptat viteza exercițiului. Da, da, ca fotbaliștii!
Exerciții pentru membrele superioare
Partea superioară a corpului nu trebuie neglijată. Așadar, iată ce poți face pentru a înlocui aparatura de la sală: poți începe prin a lucra cu propria greutate, prin extensii și flexii de brațe, rotiri de umeri înainte și înapoi, și rotiri ample de brațe de sus până jos. Ulterior, pentru a adăuga puțină greutate, poți să iei cu tine câteva sticle de 0.5 l sau 1 l de apă (sau cât de grea dorești, depinde de tine și de intensitatea antrenamentului pe care îl practici), și să repeți exercițiile cu ele.
Exerciții pentru membrele inferioare
Și dacă tot ne-am încălzit bine, iată câteva exerciții în plus pentru partea inferioară a corpului:
Genuflexiuni
Cu toate că sunt mai puțin plăcute, genuflexiunile ajută foarte mult la întărirea musculaturii membrelor inferioare și mai ales zona genunchilor. Executate corect și frecvent, ele contribuie la combaterea celulitei, la reglarea tensiunii arteriale, la mobilitate și postura corpului.
Iată cum să faci corect genuflexiunile: își depărtezi ușor picioarele la nivelul umerilor, menții spatele drept, și te lași ușor în jos fără a ridica călcâiele de jos. Te oprești în momentul în care posteriorul este mai jos decât nivelul genunchilor, și apoi te ridici ușor. Pentru începători, acest exercițiu este extrem de solicitant, așadar nu trebuie să te forțezi să faci foarte multe dacă simți durere. De asemenea, este foarte indicat să combini genuflexiunile cu jogging și cu alte exerciții prezentate mai jos, pentru un rezultat cât mai benefic pentru tine pe termen lung.
Sărituri pe loc (ca mingea)
Sunt ușor de făcut și distractive! Poți face câte 10 pe set, însoțite și de sărituri laterale în diferite direcții (înainte, înapoi, dreapta, stânga). Ai grijă mare la distanța săriturilor pentru a evita accidentările.
Fandări spre înainte și fandări late
Fandările presupun mutarea centrului de greutate de pe un picior pe celălalt. Sunt relativ simplu de executat și pot fi făcute oriunde, cu condiția ca terenul să fie drept și stabil.
Plank
Știi că se spune că un minut de plank durează mai mult decât un minut obișnuit. Vă spun din experiența personală că așa este, însă rezultatele pe termen lung sunt vizibile. Dacă spațiul îți permite, nu există un alt mod mai bun de a-ți complete exercițiile decât cu un plank de câteva zeci de secunde sau câteva minute, dacă poți. Executarea exercițiului este extrem de simplă: te așezi în poziția de flotare și te sprijini pe antebrațe, cu coatele îndoite. Corpul trebuie menținut în linie dreaptă, iar privirea trebuie să fie îndreptată spre podea.
Ei bine, acestea sunt câteva exerciții ușor de făcut în aer liber atunci când vrei să ieși puțin în apropierea casei pentru a face sport. Nu uita să ai grijă de tine și de sănătatea ta, și să ai o rutină zilnică echilibrată!