Fructul copacului originar din Mexic şi Gutemala (America Centrală) este unul dintre cele mai hrănitoare alimente din lume şi a început să fie răspândit şi în zona noastră. Este mai accesibil în perioada iernii şi a primăverii când se găseşte în cantităţi mai mari şi la preţuri mai mici.
Pe rafturile supermarketurilor, avocado se găseşte în starea de pre-coacere, având o culoare verde intensă. Acesta trebuie lăsat la temperatura camerei încă 2-3 zile, până când va fi pregătit pentru consum. În această fază, el trebuie să aibă o culoare verde-maronie şi să fie moale la atingere.
De ce este recomandat de specialiştii în nutriţie?
Avocado este un aliment cu adevărat valoros prin conţinutul său de grăsimi sănătoase (nesaturate), în special grăsimi mononesaturate (9,8gr/100gr avocado). Aceste grăsimi nu trebuie să sperie persoanele care doresc să slăbească, din cauză că sunt esenţiale pentru buna funcţionare a organismului şi anume prin proprietăţile antiaterosclerotice. Ele reduc apariţia bolilor cardiovasculare , accidentului vascular cerebral, pot fi de ajutor în ameliorarea durerilor cauzate de artrita reumatoidă şi pot îmbunătăţi profilul lipidic (cresc colesterolul bun HDL, scad colesterolul rău LDL şi scad nivelul trigliceridelor). De asemenea, grăsimile mononesaturate îmbunătăţesc absorbţia unor nutrienţi, în special a vitaminelor hidrosolubile (A,D,E şi K).
Acizii graşi Omega 3 fac parte din categoria grăsimilor mononesaturate şi ştim cu toţii cât sunt de importanţi pentru sănătate, aşa că nu te feri de avocado care îi conţine într-o cantitate importantă.
Fructul de avocado are o cantitate însemnată de fibre solubile (6,7gr/100gr avocado), componenţi ce ajută sistemul digestiv şi tranzitul, conferă saţietate de durată, întârzie absorbţia zaharurilor şi scad nivelul colesterolului.
În ceea ce priveşte vitaminele şi mineralele, acestea se găsesc în abundenţă în acest fruct: vitamina E, vitamine din complexul B, vitamina C, acid folic, magneziu şi potasiu (avocado are mai mult potasiu decât banana aşa că atenţie celor cu hiperpotasemie sau alergie la potasiu). În plus, avocado conţine luteină, un carotenoid ce luptă împotriva bolilor oculare cum ar fi cataractă sau degenerescenţa maculară. Proprietăţile acestuia includ şi conţinutul de beta-sitosterol, un sterol vegetal care este studiat în prezent pentru efectul său de a reduce riscul bolilor cardiovasculare sau cancer.
Nu uitaţi de moderaţie!
Deşi avocado este un aliment hrănitor, din cauza conţinutului ridicat în grăsimi are şi calorii. Respectiv 84 calorii/100grame avocado. Un fruct întreg de avocado atinge cam 300 de grame, aşa că totalul va fi de aproximativ 250 calorii.
O porţie moderată înseamnă aproximativ un sfert din avocado (35 gr).
Includerea fructul de avocado în dieta zilnică
Poate fi inclus sub diferite forme:
1. În salată: orice salată faceţi, tăiaţi o porţie de avocado cuburi şi asezonaţi cu o lingură de ulei de măsline.
2. Pe pâine: preparaţi guacamole (pastă din avocado cu roşii, usturoi şi ceapă). Consumaţi cu o felie de pâine integrală sau cu sticks-uri de legume proaspete.
3. Budincă: amestecaţi avocado cu o banană şi cu o lingură de cacao pudră pentru a obţine o budincă sănătoasă, foarte apreciată mai ales de cei mici.
4. În smoothie-uri: puneţi în blender un avocado alături de lapte/iaurt şi completaţi cu fructul preferat (banană, pară, mango, căpşuni, zmeură, mure), obţinând astfel o băutură sănătoasă.
5. Îngheţaţă: preparaţi o pastă din avocado şi banane, puneţi apoi la frigider pentru a rezulta o îngheţată hrănitoare, fără zahăr, aromatizanţi sau coloranţi.
Iulia Hădărean
Nutriţionist-dietetician
Centrul Medical Asteco
Str. C-tin Brâncuşi nr. 105, Cluj-Napoca
[email protected]
