Cum ne păstrăm sănătatea în sezonul rece cu ajutorul alimentaţiei?

Odată cu scăderea temperaturilor, necesarul energetic al organismului uman se modifică şi dacă alimentarea nu se face corect iar imunitatea este scăzută, există riscul creşterii afecţiunior de origine virală, precum şi creşterea kilogramelor.
Conform unui studiu realizat de Universitatea Utah şi publicat în New York Times, rata metabolică bazală (adică numărul de calorii consumate existând) creşte puţin când temperaturile sunt scăzute. Acest lucru înseamnă că dacă încercăm să ne păstrăm temperatura corpului la o valoare normală, acesta trebuie să depună ceva mai multă muncă decât în sezonul cald.
Valoarea caloriilor consumate în plus pentru ca organismul să se încălzească nu este signifiantă, aproximativ 95 calorii dacă corpul stă timp de 2 ore afară în frig. Astfel, nu este necesară o suplimentare a alimentaţiei, ci mai mult o grijă suplimentară la alegerea alimentelor.

Şi atunci, de ce simţim că avem nevoie să mâncăm mai mult când temperaturile scad?
Pe timpul strămoşilor noştri, anotimpul rece era asociat cu o perioadă de foamete. O teorie posibilă este că noi suntem programaţi genetic ca persoane umane să ne creştem depozitele de grăsime în sezonul rece pentru a supravieţui. Problema actuală este că nu mai avem nevoie să stocăm grăsime din cauza abundenţei de alimente ce le avem la îndemână, alimente ce nu existau la vremea aceea. Foametea nu intervine, deci nu consumăm depozitele de grăsime şi ieşirea din iarnă se va face cu 2-3 kilograme acumulate în plus.
Senzaţia de foame mai accentuată în această perioadă se poate datora hormonului melatonină, hormon ce este declanşat de întunericul prelungit. Melatonina creează somnolenţă dar intervine şi în reglarea apetitului. O altă cauză poate fi expunerea deficitară la razele soarelui şi astfel lipsa Vitaminei D.

Ce alimente să alegem?
Supele şi ceaiurile sunt o alegere excelentă din cauza temperaturii lor, ne ajută să ne încălzim şi să ne hidratăm corespunzător. Se recomandă ca acestea să fie la o temperatură moderată. Supele se recomandă să fie făcute cu cât mai multe legume (morcov, ceapă, usturoi, praz) dar şi rădăcinoase (cartof, păstârnac, ţelină), iar ca  formă de servire cele cremă sunt mai bogate în fibre şi conferă saţietate de durată.
Ceaiurile se recomandă fără zahăr, în caz de răceală sau afecţiuni respiratorii să fie îndulcite cu o linguriţă de miere iar ca plante sunt de ajutor: menta, sunătoarea, coada şoricelului, soc, muşeţel, echinaceea, măceşe, ghimbir etc.

Fructele de sezon aduc un plus de vitamine şi minerale, astfel că trebuie incluse în cel puţin două porţii pe zi: mere, pere, prune, gutui, struguri, rodie, avocado.

Dacă pofta pentru alimentele grase este în creştere, este bine să ne orientăm către grăsimile mono şi polinesaturate, adică grăsimile sănătoase. Acestea le găsim în peştele gras (somon, ton), măsline şi ulei de măsline, avocado, nuci, migdale, caju, seminţe de floarea-soarelui, de dovleac, in, chia, cânepă etc. Carnea grasă, dacă este gătită prăjit (fierbere, cuptor sau grill) poate fi consumată de 2 ori pe săptămână iar prăjelil trebuie excluse total din alimentaţie.

Vitamina vedetă a sezonului rece este de departe vitamina C, de ajutor în prevenirea afecţiunilor respiratorii şi de creştere a imunităţii. Doza zilnică de vitamina C este de 35-65 mg pentru copii, 60-100 mg pentru adulţi. Femeile insărcinate, cele care alăptează dar şi fumătorii au nevoie de un plus de vitamina C. Se recomandă ca vitamina C (acidul ascorbic) să fie luat din alimente naturale şi doar dacă există o indicaţie medicală, să se consume suplimente.
Cele mai bogate alimente în vitamina C sunt măceşele, pătrunjelul, citricele (portocale, mandarine, clementine, lămâi), rodia, kiwi, varza roşie, broccoli. Atenţie mare căci vitamina C se distruge foarte uşor sub preparare termică, astfel că pentru a beneficia la maxim de proprietăţile ei se recomandă consumul acestora în stare crudă, sau preparate la abur la cuptor pentru o perioadă scurtă de timp.

Iulia Hădărean
Nutriţionist-dietetician
Centrul Medical Asteco
Str. C-tin Brâncuşi nr. 105, Cluj-Napoca
iulia.hadarean@yahoo.com

Comentarii:

Sus