O întrebare care stârneşte curiozitatea tuturor. Ştiu că persoanele care doresc să slăbeasca vor un răspuns simplu cu da sau nu, dar această întrebare necesită un răspuns mult mai detaliat.
Fructele sunt catalogate drept cel mai energizant aliment, fiind cultivate şi consumate încă din antichitate. Multe persoane afirmă că nu consumă fructe deoarece sunt “prea bogate în carbohidraţi” sau sunt “pline de zahăr”. Fructele proaspete oferă pe lângă zahărul natural pe care îl conţin, vitamine, minerale, antioxidanţi, fibre şi fitonutrienţi. De unde altundeva mai putem lua un astfel de pachet pentru doar 75 de calorii/porţie?
Ideea că fructele sunt prea bogate în carbohidraţi sau pline de zahăr trebuie pusă în perspectivă.
Într-adevăr, fructele sunt constituite în mare parte din apă şi apoi carbohidraţi, adică zaharuri. Atâta timp cât 3,5 milioane români (studiu făcut de Biroul European de Statistică) nu sunt obezi din cauză că au consumat prea multe fructe înseamnă că zahărul din fructe nu a avut mult de a face cu acest lucru.
Fructele se pot mânca pe stomacul gol, dacă nu suferiţi de boli gastice, dar şi după masă pentru a beneficia la maxim de proprietăţile lor. Se recomandă a se consuma între mese, luate sub formă de gustări. Aşa absorbţia va fi mai mare şi saţietatea până la următoarea masă crescută, datorită conţinutului în fibre alimentare. Dacă faceţi acest lucru, consumaţi-le cât mai mult posibil crude, nu fierte sau coapte. Tratamentul termic la care acestea sunt supuse degradează o anumită cantitate din vitamine şi astfel când ajung pe farfurie vor fi mai sărace din punct de vedere nutritiv.
Ghidul Dietetic al Departamentului de Agricultură pentru Americani (USDA) recomandă ca o persoană care are nevoie de 2000 calorii/zi să consume 2 cupe de fructe şi legume pe zi (echivalentul a 400 grame), divizate în 5 porţii.
5 porţii de legume şi fructe înseamnă 5 bucăţi mari, de aproximativ 80 grame una, repartizate pe perioada unei zile astfel:
Mic dejun: legumă (întreagă sau salată din cantităţi mai mici,amestecate)
Gustare: fruct (întreg sau sub formă de suc)
Prânz: legumă (salată)
Gustare: fruct (întreg sau salată din cantităţi mai mici, amestecate)
Cină: legumă (salată sau fierte, coapte)
Fructele consumate sub formă de suc nu sunt o alternativă bună deoarece în procesul de obţinere a acestuia se îndepărtează o mare parte din pulpă si piele, locul unde sunt depozitate majoritatea vitaminelor, carotenoidelor, flavonoidelor şi mai ales a fibrelor alimentare. Astfel, un suc de fructe nu ne va conferi aceeaşi saţietate ca şi un fruct întreg. Un alt efect negativ al sucurilor de fructe este conţinutul în zahăr. Sucul conţine mai mult zahăr decât fructul întreg, deoarece acesta se concentrează în procesul de stoarcere. Data viitoare cand faceţi suc, diluaţi-l cu apă, la 1 parte suc adăugaţi 2 părţi de apă. Astfel veţi obţine o cantitate mai mare, mai diluată şi mai săracă în zahăr.
Sucul de fructe din comerţ nici nu intră în discuţie deoarece pe lângă cantitatea de zahăr care există deja în procesul de fabricaţie, se mai adaugă şi îndulcitori, conservanţi, coloranţi, arome şi compoziţia lor nu este de 100% fructe (se găsesc sucuri şi cu doar 0,2% fructe, iar cele care specifică “100% natural” nu înseamnă ca sunt obţinute în totalitate din fructe).
Daca obişnuiţi să consumaţi o pungă de chipsuri la gustarea de după-amiază, o portocală în loc de acestea vă poate salva de 200 de calorii. Tăind prăjiturile, produsele de patiserie, dulciurile şi înlocuindu-le cu fructe proaspete vă veţi salva de o mare încărcătură calorică. Totuşi fiţi atenţi să înlocuiţi cu fructe doar gustările nesănătoase, nu şi cele sănătoase: cereale integrale, proteine, vegetale sau grăsimi bune care sunt importante pentru buna funcţionare a organismului.
Cantitatea de zahăr din fructe
| Fructe bogate în zahăr (peste 10grame/100grame) | Fructe sărace în zahăr(sub 10grame/100grame) |
| Mere – 10,4 | Lime – 0,4 |
| Kiwi – 10,5 | Lămâie – 2,5 |
| Banane – 12,2 | Capşuni – 5,8 |
| Cireşe dulci – 14,5 | Grapefruit – 6,2 |
| Prune – 13 | Afine – 7,3 |
| Struguri – 15,5 | Mure – 8,1 |
| Fructele uscate | Piersică – 8,7 |
Mancaţi fructe ori de câte ori aveţi ocazia. Din cauza conţinutului ridicat de apă, ajută la funcţionarea optimă a ficatului, rinichilor, sistemului nervos central, sunt bogate în vitamine şi au un conţinut caloric scăzut!
Iulia Hădărean
Nutriţionist-dietetician
Centrul Medical Asteco
Str. C-tin Brâncuşi nr. 105, Cluj-Napoca
[email protected]
